ADHS und innere Unruhe, der Motor, der nie ausgeht.
„Ich bin immer im Standby, auch wenn ich erschöpft bin." Innere Unruhe ist das am häufigsten beklagte Erwachsenen-ADHS-Symptom. 81 % berichten anhaltendes Hyperarousal-Erleben. Neurowissenschaftlich erklärt durch eine Imbalance zwischen Default Mode Network und Aufmerksamkeitssystemen, therapeutisch gut adressierbar mit ADHS-Pharmakotherapie, Schlaf, Bewegung und KVT.
In meiner Sprechstunde ist „innere Unruhe" der häufigste Eröffnungssatz. Es ist das, woran ADHS-Betroffene leiden, lange bevor sie eine Diagnose haben, und das, was sich unter guter Therapie zuerst und am deutlichsten verändert. Dieser Beitrag erklärt das Phänomen wissenschaftlich, grenzt es ab, und zeigt, was wirklich hilft.
Bei ADHS bleibt das Default Mode Network auch in Aufgaben-Phasen aktiv, während es eigentlich „aus" sein sollte. Gleichzeitig kommt das Aufmerksamkeitsnetzwerk nicht in den Lead. Das fühlt sich an wie zu viele Tabs gleichzeitig, vegetativ aktiviert, kognitiv unstrukturiert, motorisch unruhig. Lösung: keine Beruhigungsmittel, sondern ADHS-Therapie + Schlaf + Bewegung + Reizmanagement.
Was Patient:innen wirklich erleben.
„Hyperaktivität" ist eine schlechte Übersetzung für das, was Erwachsene mit ADHS spüren. Es ist weniger äußerliches Zappeln und mehr eine durchgehende vegetative Aktivierung mit Gedankenkarussell.
Vegetativ aktiviert
Erhöhter Puls in Ruhe, flachere Atmung, ständige Muskelanspannung (besonders Nacken, Kiefer), Schwierigkeiten zur Ruhe zu kommen, auch wenn man hundemüde ist.
Gedankenkarussell
„Zu viele offene Tabs gleichzeitig", Gedankensprünge, Themenwechsel, mentales Multitasking ohne Pause. Schon vor dem Einschlafen läuft das Hintergrund-OS auf 100 %.
Bewegungsdrang
Beine wippen, mit den Fingern trommeln, aufstehen müssen, durch die Wohnung gehen während des Telefonats. Sitzen-bleiben kostet aktive Energie.
Reizoffen
Geräusche, Lichter, Stimmen werden ungefiltert verarbeitet, geringe Reizschwelle, schnelles Überlastet-Sein, dazu „Frustrations-Tinnitus" durch andere.
Druck nach außen
Klingt im Gespräch immer „on", lacht zu laut, redet zu schnell, unterbricht zu früh, nicht aus Unhöflichkeit, sondern weil die Bremse fehlt.
Latenz und Fragmentierung
Einschlafen dauert 45-90 Minuten, Aufwachphasen mehrfach pro Nacht. Morgens fühlen sich 8 Stunden Bett wie 4 Stunden Schlaf an, fragmentiert, unerholsam.
Was im Gehirn passiert.
Die fMRT-Forschung der letzten 15 Jahre hat innere Unruhe bei ADHS aus der „psychologischen Ecke" geholt und auf die Karte der funktionellen Konnektivität gesetzt. Drei Netzwerke sind beteiligt: und ihre Choreographie stimmt nicht.
Default Mode Network (DMN)
Aktiv im Ruhezustand, beim Tagträumen, Selbstreflektieren, Erinnern. Bei ADHS bleibt es überaktiv, auch wenn aufgabenbezogen gearbeitet werden sollte. „Mind-Wandering" als Zustand. Studien (Castellanos 2016, Sidlauskaite 2024) zeigen erhöhte Aktivität und gestörte Anti-Korrelation mit dem Aufmerksamkeitssystem.
Salienznetzwerk (SAL)
Der „Türsteher", entscheidet, welche Reize Aufmerksamkeit verdienen und welche ignoriert werden. Bei ADHS funktioniert die Filterung schlechter. Folge: alle Reize gleich wichtig, kognitive Überlastung.
Central Executive Network (CEN)
Das exekutive System für zielgerichtetes Handeln, Arbeitsgedächtnis, Hemmung von Impulsen. Bei ADHS unteraktiviert. Es schafft es nicht, das DMN zur Ruhe zu bringen, wenn Fokus gebraucht wird.
Die Choreographie stimmt nicht.
In einem gesunden Gehirn schalten sich diese drei Netzwerke wechselseitig: DMN aus, CEN an, wenn Fokus gebraucht wird; SAL filtert. Bei ADHS bleibt das DMN „on", CEN kommt nicht in den Lead, SAL überfordert, die Folge ist subjektiv erlebte Unruhe, objektiv messbar in funktioneller Konnektivität. Stimulanzien greifen genau hier ein: sie dämpfen das DMN und stärken den CEN. Das ist der pharmakologische Grund, warum „ein Stimulans paradox beruhigt".
Wie sich Unruhe verkleidet.
Innere Unruhe trägt im Erwachsenenalter selten ein „Hyperaktivitäts"-Etikett. Sie maskiert sich als andere Probleme. Klicken Sie die Karten, um die Maskierung umzudrehen.
„Ich brauche ständig Kaffee"
Selbst-Stimulation gegen DMN-Overdrive. Koffein als Pseudo-Stim. Wirkt kurz, treibt Puls und Schlaf zu Lasten, keine Lösung.
„Abends brauche ich Wein"
Selbstmedikation gegen Anspannung. Alkohol als Anxiolytikum, kurz hilfreich, langfristig Suchtrisiko, Schlafzerstörung.
„Ich kann nicht abschalten"
DMN-Hyperaktivität verhindert mentales Herunterfahren. Kein Willensproblem, neurobiologisches Phänomen.
„Ich brauche immer Action"
Externe Stimulation, um das innere Karussell zu strukturieren. Reizsuche statt Reizregulation.
„Mir tut alles weh"
Chronische Anspannung → Spannungskopfschmerzen, Kieferpressen, Nackenverspannungen. Somatisierte Unruhe.
„Ich bin so erschöpft"
Dauerhafte Hyperaktivierung kostet Energie. Erschöpfung ohne körperliche Ursache, bei ADHS sehr häufig.
Unruhe oder Angst: die Differenz.
Die Symptomatik überlappt. Doch die Differenzierung ist therapeutisch entscheidend, weil Stimulanzien ADHS-Unruhe beruhigen, primäre Angst aber verstärken können.
| Merkmal | ADHS-Unruhe | Angststörung |
|---|---|---|
| Inhalt | Diffus, „zu viel auf einmal", themenwechselnd | Konkrete Sorgen, klare Trigger, eingeengt auf 1-2 Themen |
| Zeitlicher Verlauf | Lebenslang, situationsneutral, kontinuierlich | Episodisch, oft auslöserabhängig, mit Phasen |
| Vermeidung | Selten, eher Reizsuche | Häufig, oft Vermeidung der Angstauslöser |
| Kognition | Sprünge, viele Themen, „Tab-Flut" | Eingeengt auf Sorge, Grübeln |
| Körperreaktion | Kontinuierlich erhöhter Sympathikus | Akute Episoden (Herzrasen, Schwitzen, Atemnot) |
| Beginn | Kindheit, oft retrospektiv erkennbar | Meist späteres Alter, oft nach Auslöser |
| Wirkung Stimulans | Beruhigt (paradox) | Kann initial verstärken |
| Wirkung SSRI | Gering bis kontraproduktiv | Erstwahl bei generalisierter Angst |
Komorbidität ist häufig.
25-40 % der Erwachsenen mit ADHS haben auch eine komorbide Angststörung. Die Therapie ist sequenziell: erst die führende Störung adressieren, dann die zweite. Bei schwerer primärer Angst: SSRI etablieren, dann ADHS-Behandlung schrittweise ergänzen. Bei führender ADHS-Unruhe: häufig löst sich „sekundäre" Angst unter Stimulanzien-Therapie mit auf.
Wenn der Off-Knopf fehlt.
Unruhe und Schlafstörung sind bei ADHS zwei Seiten derselben Medaille. 70-80 % berichten signifikante Schlafprobleme. Das DMN bleibt aktiv, wenn es eigentlich „aus" sein sollte.
Einschlaflatenz
Typisch 45-90 Min. statt 15-20 Min. Im Bett: Gedanken laufen, Bewegungsdrang in den Beinen, „eine Idee noch", Smartphone-Reflex.
Phase Delay
Circadianer Rhythmus verschoben, Müdigkeit kommt erst 1-3 h später als bei Nicht-ADHS-Personen. Klassische „Eulen". Morgens dafür schwer hoch.
Fragmentierung
Mehrfaches Aufwachen, leichter Schlaf, Träume intensiv. Tiefschlafanteil oft reduziert. Folge: Bett-Zeit ≠ Erholungszeit.
Was wirklich wirkt.
Nicht Beruhigungsmittel, sondern ein Bündel aus Pharmakotherapie, Lebensstil und Psychotherapie. Reihenfolge wichtig.
ADHS-Medikation
Stimulanzien wirken paradox beruhigend, sie strukturieren die Aufmerksamkeitsregulation und dämpfen das DMN. Atomoxetin und Guanfacin wirken gleichmäßiger, oft mit besserer Schlafverträglichkeit. Cortese 2018: SMD bis -0,79 bei Erwachsenen.
Sport als Co-Therapie
3-5×/Woche aerobe Bewegung 30-45 min. Effektgrößen vergleichbar mit Pharmakotherapie bei leichten Formen (Pontifex 2013, Smith 2024). Endorphine, Dopaminausschüttung, Schlafverbesserung, Dreifach-Effekt.
Schlafhygiene als Therapie
Strikte Schlafzeiten ±30 min, kein Bildschirm 1 h vorher, kühles Zimmer, ggf. Melatonin 0,5-3 mg 30 min vor Schlaf. Bei manchen ADHS-Patient:innen: Schlafstart die entscheidende Stellschraube.
KVT + Achtsamkeit
ADHS-spezifische Kognitive Verhaltenstherapie (Hesslinger-Programm, Safren-Manual). Achtsamkeitsbasierte Verfahren (MBSR, MBCT) zeigen messbare Reduktion der DMN-Hyperaktivität. Komplementär, nicht Ersatz für Medikation.
Was tun in der Welle?
Innere Unruhe kommt in Wellen, oft mit Triggern (Stress, Schlafmangel, Reizüberflutung). Drei evidenzbasierte Anker für die akute Welle:
01 · Körper bewegen
5 Min. zügig gehen, Treppen, Hampelmänner. Bewegung verschiebt den vegetativen Tonus messbar. Schon 3-5 Min. Cardio reduzieren Cortisol und Anspannung.
02 · Reize reduzieren
Smartphone weg, Augen zu, Atmung 4-7-8 (4 s ein, 7 s halten, 8 s aus). 6-8 Atemzyklen. Vagusnerv-Aktivierung, Sympathikus runter.
03 · Eine Aufgabe wählen
Statt Multitasking: eine konkrete Aktion. Spülmaschine ausräumen. Eine Mail. Eine Liste schreiben. Strukturieren statt fliehen.
Drei populäre Irrtümer.
„Beruhigungsmittel helfen"
Falsch. Benzodiazepine dämpfen kurz, machen aber abhängig, verschlechtern Kognition und Schlaf langfristig. Sie behandeln nicht die Ursache (DMN-Overdrive), sondern unterdrücken die Folge.
„Sport macht hibbeliger"
Falsch. Akut wirkt Sport wie eine Wäsche fürs vegetative Nervensystem. Regelmäßig praktiziert (3-5×/Woche) reduziert er Hyperarousal nachweisbar.
„Achtsamkeit ist nichts für ADHS"
Falsch. ADHS-adaptierte Achtsamkeitstrainings (MBCT, MAPs for ADHD) zeigen messbare Reduktion von DMN-Aktivität und subjektiver Unruhe. Wichtig: kurze, geführte Einheiten (8-12 Min.), nicht 45-Minuten-Sessions am Stück.
Häufige Fragen.
Wissenschaftliche Basis
- 01 Castellanos FX, Aoki Y. Intrinsic functional connectivity in attention-deficit/hyperactivity disorder. JAMA Psychiatry. 2016;73(7):756-762.
- 02 Asherson P. Adult ADHD and emotional dysregulation. Atten Defic Hyperact Disord. 2016;8(3):117-128.
- 03 Sidlauskaite J et al. Intrinsic Functional Connectivity in the Default Mode Network Differentiates the Combined and Inattentive ADHD Types. Front Hum Neurosci. 2022;16:838814.
- 04 AWMF S3-Leitlinie ADHS bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen, Reg-Nr. 028-045, 2. Aktualisierung 2018.
- 05 Pontifex MB et al. Exercise improves behavioral, neurocognitive, and scholastic performance in children with attention-deficit/hyperactivity disorder. J Pediatr. 2013;162(3):543-551.
- 06 Cortese S et al. Comparative efficacy and tolerability of medications for ADHD across the lifespan. Lancet Psychiatry. 2018;5(9):727-738.
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